Gezonde voeding voor dansers: dit is wat je het beste kunt eten

Wanneer je veel danst, bijvoorbeeld als je in een van onze talentklassen zit of gewoon veel danslessen volgt, is het belangrijk dat je goed eet. Omdat je je lichaam intensief gebruikt, heb je brandstof nodig om je energielevel op peil te houden. In dit blogartikel vertellen we je welke voeding jij nodig hebt om je lichaam optimaal te kunnen voeden.

Zorg voor evenwichtige maaltijden

Een evenwichtige maaltijd bestaande uit eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten zorgt voor de beste brandstof die je als danser kunt gebruiken. Kies bij voorkeur voor volkoren granen, magere eiwitten en voeg veel groenten toe aan je maaltijden.

Eiwitten

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor ons lichaam. Ze dragen bij aan het creëren, behouden en herstellen van onze spieren. De aminozuren in eiwitten zorgen ervoor dat eventuele kleine spierscheurtjes weer zullen herstellen.

Eiwitten vind je in bijvoorbeeld vlees (kip of kalkoen), melk, kaas en eieren.

Koolhydraten

Veel mensen associëren koolhydraten met iets negatiefs. Je zou er onder andere dik van worden. Net als met alles moet je er inderdaad niet te veel van eten, maar de juiste koolhydraten zijn onmisbaar voor een gezond en energiek lichaam.

Wat zijn dan de juiste koohydraten? In ieder geval niet de koolhydraten in snoep, koek, ijs en chips, etc.

Gezonde koolhydraten vind je in volkorenproducten zoals volkorenpasta, volkorenbrood en volkorenwraps. Maar ook in bijvoorbeeld havermout, zilvervliesrijst en quinoa.

Daarnaast vind je veel koolhydraten in peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten, én in groente en fruit.

Vooral groene bladgroenten bevatten veel gezonde koolhydraten. Denk aan spinazie, boerenkool en broccoli.

Gezonde vetten

Net als koolhydraten, staan vetten nogal eens in een slecht daglicht. Ook dit is onterecht. Gezonde vetten zijn juist ontzettend belangrijk voor je lijf. Zonder kun je niet.

Gezonde vetten vind je onder andere in noten, avocado’s, olijfolie en vette vis.

Kies voor verantwoorde snacks

Naast je hoofdmaaltijden is het belangrijk om tussendoor je energieniveau op peil te houden door gezonde snacks te eten.

Vermijd suikerrijke snacks. Door het hoger suikergehalte stijgt je bloedsuikerspiegel te snel. Hierdoor heb je heel even wat extra energie, maar snel daarna volgt een vermoeidheidsdip, omdat je bloedsuikerspiegel snel weer daalt. En dat kun je natuurlijk niet gebruiken als je nog moet presteren.

Kies liever voor gezonde snacks zoals noten, een bakje kwark of (volle) yoghurt, snoepgroenten of fruit.

Dit soort snacks houden je bloedsuikerspiegel stabiel, waardoor jij je energie behoudt.

Gezonde voeding: houd ook je botten sterk

Als danser vraag je behoorlijk veel van je botten. Daarom wil je er natuurlijk voor zorgen dat deze zo sterk mogelijk zijn. Hier kun je voor zorgen door voldoende calcium binnen te krijgen. Calcium zit in o.a. zuivelproducten, bladgroenten en noten.

Wanneer je geen lactose kunt verdragen, of vegan eet, zorg dan dat je op een andere manier voldoende calcium binnenkrijgt. Bijvoorbeeld door extra veel bladgroenten en noten te eten óf door een supplement te gebruiken.

Hydrateer voldoende met water

Naast gezonde voeding is het ontzettend belangrijk dat je ook goed drinkt. Als danser zweet je (als het goed is ;-)) veel, dus is het van belang dat je voor, tijdens en na het dansen goed hydrateert. Als je te veel vocht verliest, kan dat invloed hebben op je performance.

Daarnaast reguleert vocht je lichaamstemperatuur en doorspoelt het je organen, zodat ze optimaal blijven functioneren.

Door goed gehydrateerd te blijven, zul je merken dat je voldoende energie hebt.

Laat suikerrijke sportdrankjes links staan. Naast dat ze veel ongezonde stoffen bevatten, zorgen ook deze drankjes voor een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel. Met een energiedip als gevolg.

Water is en blijft altijd de beste keuze wanneer het gaat om gezond drinken.

Eventueel kun je dit aanvullen met een gezonde vers bereide smoothie, die voornamelijk uit groenten bestaat.

Recept voor een gezonde maaltijd voor dansers

Heb je binnenkort een voorstelling of lange trainingsdag waarbij je op locatie moet eten? Maak dan eens onderstaand recept. Deze pastasalade bevat lekker veel koolhydraten, eiwitten én vetten. Waarschijnlijk heb je na het maken van dit recept meteen nieuwe inspiratie voor een volgende maaltijd.

Ingrediënten (1 persoon)

• 200 gram volkoren pasta (bijvoorbeeld penne of fussili)
• 2 eetlepels groene pesto
• 100 gram verse spinazie
• 125 gram burrata of mozzarella*
• 1 kleine broccoli
• 100 gram cherrytomaten
• 1 handvol basilicum
• 1 eetlepel pijnboompitten
• 2 eieren

*) Mag of lust je geen kaas, dan kun je de burrata/mozzarella vervangen door gebakken tofu(reepjes). 

Bereiding (ongeveer 20 minuten)

1. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Kook de eieren in 6 minuten (dit kan evt. in dezelfde pan als van de pasta).
3. Spoel zowel de pasta als de eieren na het koken direct af onder koud stromend water.
4. Was de broccoli en snijd deze in roosjes.
5. Stoom de broccoli in 6 minuten.
   Dit kan op 3 manieren:
   - In een pan, met een klein beetje water, en de deksel op de pan
   - In de magnetron, door 1 lepel water in een kom te doen, de broccoli toe te voegen en af te dekken met magnetronfolie.
   - In een stoomapparaat
6. Rooster de pijnboompitten in een droge koekenpan lichtbruin.
7. Halveer de cherrytomaten.
8. Scheur of knip de basilicum in grove stukken.
9. Scheur of knip de burrata of mozzarella in grove stukken.
10. Snijd de gekookte eieren in plakjes.
11. Meng alle ingrediënten door de pasta.

Heb je te veel gemaakt? Dan kun je dit gerecht heel gemakkelijk in een bakje bewaren, zodat je het de volgende dag als lunch kunt eten.

Recept gezonde voeding op TikTok

Nog meer inspiratie nodig of maak je een recept liever aan de hand van een (korte) video? Probeer dan eens onderstaande lekkere én voedzame komkommersalade.

Eet smakelijk!