Spierpijn na het dansen: 10 tips om dat te voorkomen

Elke danser heeft er weleens mee te maken: spierpijn. Er wordt gezegd dat spierpijn goede pijn is, dat het aangeeft dat je hard hebt gewerkt en dat je dus goed je best hebt gedaan tijdens het sporten of de dansles. Maar is spierpijn wel zo goed? Het is in ieder geval heel vervelend! Het kan niet alleen erg pijn doen, het zorgt er ook voor dat je een paar dagen niet goed kunt bewegen. In dit artikel lees je daarom wat spierpijn precies is én hoe je het voortaan kunt voorkomen.

Wat is spierpijn?

Spierpijn ontstaat door het langdurig en overmatig belasten van je spieren. Het wordt veroorzaakt door een ophoping van afvalstoffen in je lichaam, met name melkzuur. Dit zorgt voor pijn, kramp en een stijf gevoel in je lijf. Er zijn drie verschillende soorten spierpijn:

• Acute spierpijn: de naam zegt het al, je voelt deze pijn direct. De spierpijn ontstaat dus al tijdens het dansen. Denk aan het verzuren van je armen of benen. Het is belangrijk dat je deze verzuring serieus neemt en je grenzen van je lichaam respecteert. Natuurlijk mag je het wel een beetje voelen, maar blijf er niet te lang in hangen. Zo voorkom je verlate spierpijn en blessures.
  
• Verlate spierpijn: dit is de spierpijn die bijna iedereen wel kent. Een dag na het sporten voel je de spierpijn op verschillende plekken in je lijf. Vaak is de pijn na 48 uur het ergst. Deze spierpijn houdt een paar dagen tot een week aan.
• Spierpijn door kneuzing of scheuring: deze spierpijn ontstaat als gevolg van ‘een ongelukje’. Bij deze vorm van spierpijn is het belangrijk dat je direct stopt met sporten en rust neemt. Wanneer de pijn aan blijft houden is het verstandig om je huisarts of een fysiotherapeut in te schakelen.

Verlate spierpijn ontstaat meestal wanneer je lange tijd niet hebt gesport of opeens andere spieren gebruikt. Af en toe spierpijn kan geen kwaad, maar wanneer je regelmatig spieren overbelast, kan dit leiden tot blessures. Het is dus verstandig, en fijn voor jezelf, om spierpijn zoveel mogelijk te voorkomen,.

Hoe kun je spierpijn voorkomen?

Voorkomen is beter dan genezen. Dat geldt zeker voor spierpijn. Daarom vind je hieronder 10 tips die jou kunnen helpen om spierpijnvrij te blijven (of er zo snel mogelijk weer vanaf te komen).

1. Doe een goede warming-up

Doe, voordat je begint met dansen, een goede warming-up. Hierdoor worden je spieren warm en soepel, waardoor ze minder snel overbelast raken. Wanneer je je spieren goed opwarmt, kun je meer van je lichaam vragen en daardoor ook sterker en leniger worden. 

Volg je een dansles op een dansschool of sportschool? Dan zal de docent een warming up verzorgen waar je lekker aan mee kunt doen. Doe je een online dansles of ga je lekker zelf aan de slag? Dan heb je misschien wat aan een van onderstaande video's ter inspiratie. Op YouTube zijn nog veel meer video's te vinden voor het (na)doen van een goede warming-up.

2. Drink 8 tot 10 glazen water per dag (ca. 30 ml per kilo lichaamsgewicht)

Ook door voldoende water te drinken houd je je spieren soepel. Bovendien helpt water om afvalstoffen uit je lichaam te verwijderen. Hoe meer water je drinkt, hoe eerder je deze schadelijke stoffen weer uitplast. Houd je niet zo van water? Voeg er dan wat munt of citroen aan toe of drink lekker warme kruidenthee. 

3. Eet fruit met een dunne en donkere schil

Dit klinkt misschien als een wat vreemde tip, maar het is wel een hele goede om spierpijn te voorkomen of te verminderen! Fruit met een dunne en donkere schil bevat namelijk stoffen die de afvoer van afvalstoffen bevorderen. Denk aan blauwe bessen, bosbessen of rode druiven. Maar ook grapefruit, citroen, spruitjes, bieten, kaneel en gember dragen bij aan het verwijderen van afvalstoffen.

4. Eet voldoende eiwitten

Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor je lichaam en zijn essentieel voor gezonde spieren. Het eten van 80 tot 120 gram eiwitten per dag heeft een positief effect op spierherstel en het vergroten van de spiermassa. Probeer bij elke maaltijd eiwitten toe te voegen. Eiwitten zitten onder andere in noten, pitten, zaden. gevogelte, ei, (geiten)yoghurt, tempeh, peulvruchten, vis en zeevruchten.

Heb je een (avond)training gehad? Neem dan voor het slapen gaan bijvoorbeeld een bakje magere kwark of yoghurt met wat lekkere toppings zoals fruit en noten. Of maak een gezonde smoothie(bowl) met als hoofdingrediënt yoghurt. Tijdens je slaap kunnen deze eiwitten extra goed hun werk doen.

5. Zorg voor genoeg omega 3

Omega 3, nog zo’n belangrijke bouwstof voor je lijf. Omega 3 werkt ontstekingsremmend en zorgt voor de toe- en afvoer van voedingsstoffen en afvalstoffen. Je lichaam kan dit vetzuur niet zelf aanmaken, waardoor het dus via voeding opgenomen dient te worden. Omega 3 zit met name in vette vis en algen. Ben je geen visliefhebber? Dan kun je omega 3 ook via een supplement binnenkrijgen. 

6. Blijf bewegen

Na de dansles direct op de bank ploffen? Het klinkt aantrekkelijk, maar wanneer je geen spierpijn wilt is dat niet verstandig. Houd die spieren aan het werk, zodat de doorspoeling (doorbloeding en doorvoer van voedings- en afvalstoffen) op gang blijft. Ga bijvoorbeeld een rondje lopen of fietsen, doe wat in het huishouden of voer wat yoga-oefeningen uit. 

7. Gebruik een foamroller of massage gun

Een foamroller kun je zien als een sportmasseur. Door ermee over je spieren te rollen, laat je afvalstoffen uit eventuele spierknopen rollen, waarna ze vervolgens door het lichaam worden afgevoerd. Een massage gun maakt door trilling je spieren los. Hierdoor wordt de doorbloeding verbetert en kunnen afvalstoffen sneller worden weggevoerd. 

8. Neem na de dansles een warme (of koude!) douche of warm bad

Ook warm douchen of in een warm bad stappen zorgt na het dansen voor het stimuleren van de doorbloeding en daarmee de afvoer van de afvalstoffen die voor spierpijn zorgen. Sowieso voelt een warme douche of een warm bad fijn voor je spieren. Ben je een echte bikkel? Stap dan juist eens onder een koude douche. Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat na het nemen van een koude douche de kans op spierpijn aanzienlijk kleiner wordt. Brrrr.

9. Zorg voor voldoende slaap

‘s Nachts wanneer je slaapt is je lichaam bezig met herstellen. Voor een goed herstel heb je minimaal 7 à 8 uur slaap per nacht nodig. Met name tijdens de REM-slaap worden beschadigde spieren hersteld. Een chronisch slaaptekort leidt zelfs tot een hogere kans op blessures en een lagere pijngrens. Bovendien zorgt te weinig slaap voor een behoorlijke achteruitgang van kracht en inspanningsvermogen. Op tijd naar bed en lekker slapen dus!

10. Sluit de dansles af met een cooling down

Deze is voor dansers (ook) heel belangrijk. Een cooling down aan het eind van de les helpt om je spieren op een veilige manier af te laten koelen. Dit kun je bijvoorbeeld doen door middel van stretchen. 

Zie voor wat inspiratie onderstaande video's.

Kortom, zorg altijd voor een goede warming-up en cooling down, eet gezond, drink lekker veel water, blijf vooral in beweging en slaap voldoende. Met deze tips voorkom je niet alleen spierpijn, maar blijft je hele lijf gezond. Zo kun jij zorgeloos genieten van jouw dansles.