Lenig(er) het nieuwe dansseizoen in? Dit is wat je moet doen!
De meeste dansers willen graag lenig zijn. Je been tegen je oor, een mooie grote spagaatsprong (grand jeté) of gewoon je handen op de grond kunnen zetten wanneer je met gestrekte benen voorover buigt. Kan je dit allemaal al? Dan is het belangrijk dat je (op de juiste manier) blijft stretchen. Kun jij hier tot nu toe alleen maar van dromen? Lees dan hieronder hoe je het beste je lenigheid kunt trainen. Wie weet lukt het jou aankomend dansseizoen dan ook!
Spieren zijn net elastiekjes
Je kunt je spieren met een rubberen elastiekje vergelijken. Een elastiekje kan uitrekken en vervolgens weer terugveren. Wanneer je verkeerd of te hard aan een elastiekje trekt, dan komen er scheurtjes in het rubber en kan het knappen. Bij een spier gebeurt dat natuurlijk minder snel, maar het principe is hetzelfde.
Door op een verkeerde manier te stretchen, kunnen er wel degelijk scheurtjes in de spier ontstaan. Ook door te hard of te ver door te strekken kun je vervelende blessures krijgen.
Een elastiekje dat je vaak gebruikt wordt steeds minder strak en dus soepeler. Voor lenigheid zijn soepele spieren nodig. Om lenig te worden is het dus belangrijk om regelmatig te stretchen.
Maar wel op de juiste manier én op het juiste moment!
Het beste moment om te stretchen
Stretchen, en dus het trainen van je lenigheid, moet je nooit met koude spieren doen. Soms zie je dansers met een niet opgewarmd lichaam in een koude dansstudio op de grond liggen stretchen. Dit is absoluut niet verstandig. Dit geeft namelijk de grootste kans op scheurtjes in je spieren of op andere blessures.
Maak je spieren altijd soepel en warm voordat je gaat stretchen. Dit kan al door 5 tot 10 minuten rondjes te rennen of op je plek te joggen. Ook kun je eerst een goede dans-warming-up doen.
Bij een koude vloer is het, naast een goede warming-up, sowieso aan te raden om een matje te gebruiken en een joggingbroek aan te doen.
Op welk moment van de dag je gaat stretchen maakt dus eigenlijk niet zoveel uit, als je spieren maar warm zijn.
Lenig worden: passief en actief stretchen
Het stretchen van je spieren kan op twee manieren: passief en actief.
Passief stretchen
Passief betekent dat je spieren weinig tot geen moeite hoeven te doen. Ze spannen zich niet aan en zijn dus ontspannen.
Een spier is opgebouwd uit vezels. Deze vezels halen hun energie uit het bloed, dat dankzij je hart door je lichaam wordt rondgepompt. Tijdens passief stretchen worden de spiervezels langer en stroomt het bloed uit de spier. Hierdoor voelen je spieren na het passief rekken vaak slap en niet meer zo sterk.
Voorbeelden passieve (statische) stretch
- Spagaat
- Split
- Voorover buigen om te proberen met je handen de grond aan te raken
Passief stretchen helpt dus wel om leniger te worden, maar niet om sterker te worden.
Tip: Ga nooit ‘verend’ rekken en houdt een stretch nooit langer dan 60 seconden (in dezelfde houding) vast. Beide manieren verhogen de kans op blessures en werken uiteindelijk averechts.
Actief stretchen
Bij actief stretchen maak je de spier niet alleen lang, maar je spant hem ook aan. De spier moet zich inspannen en daardoor stroomt er bij een actieve stretch juist wel bloed door de spier.
Op deze manier kan de spier snel voedingsstoffen uit het bloed halen, herstelt de spier sneller en voelt de spier minder slap dan bij een passieve stretch.
Actief stretchen zorgt ervoor dat:
- Er bloed naar de spier wordt gepompt
- De spier extra energie krijgt
- Je sneller lenig wordt
Voorbeelden actieve (dynamische) stretch
- Leg swing
- Arm swing
- Alle rekoefeningen waarin jij je lichaam elke keer weer aanzet tot bewegen en je niet blijft ‘hangen’
Stretchoefeningen
Weet je niet goed welke rekoefeningen je kunt doen? Dan kun je gebruik maken van diverse filmpjes op YouTube.
Onderstaande video's laten zowel een aantal passieve als actieve stretchoefeningen zien.
Niet alleen stretchen maar ook kracht trainen
Wanneer je veel (passief) stretcht, heeft dit als gevolg dat je kracht verliest. Dan kun je nog zo lenig zijn, maar met een been zonder kracht krijg je hem nog steeds niet via een grand battement naast je oor. Ook de spagaatsprong of splitsprong wordt dan lastig.
Het is dus belangrijk dat je meer actief dan passief stretcht én dat je daarnaast ook krachttraining blijft doen.
Zorg er wel voor dat je spieren voldoende de tijd krijgen om te herstellen. Elke dag stretchen mag, bijvoorbeeld wanneer jij het makkelijker vindt om er een dagelijkse routine van te maken, maar beperk het dan tot 10 minuten per dag.
In principe is, voor het ontwikkelen van kracht en flexibiliteit, drie tot maximaal vier keer per week actief rekken het beste.
Ben je al lenig en wil je die lenigheid deze zomer behouden? Dan is het belangrijk om minimaal 1 keer per week te stretchen.
Hoe lenig je bent en kunt worden is deels genetisch bepaald. De een is van nature een stuk flexibeler dan de ander, maar iedereen kan altijd leniger worden. Door deze zomer regelmatig zowel passief als actief te stretchen, en te blijven trainen op kracht, ga jij in ieder geval lekker flexibel het nieuwe dansseizoen in! Dans je nog niet bij DIFF, maar wil je straks jouw lenigheid inzetten tijdens een leuke dansles? Kom dan naar onze open lesweek of plan een proefles in voor een (of meerdere) van onze danslessen.
